Beweg Dich !

 

Bewegung ist die Grundlage für die Gesundheit. Sie ist besser als jede Diät und beugt vielen Zivilisationskrankheiten vor. Warum ist es also so schwer, sich zur Bewegung durchzuringen?

Wir wissen, dass der Geist Einfluss auf den Körper haben kann – davon, wie wir denken, wir dem Leben gegenüberstehen, wie wir auf Stress reagieren, hängt unsre Widerstandskraft und Anfälligkeit für Krankheiten ab. Die umgekehrte Behauptung ist ebenfalls wahr – der Körper hat ebenfalls einen Einfluss auf unseren Geist. Der Mensch ist eine psychophysische Einheit. Wie wir uns psychisch fühlen hängt also von unserer Ernährung und unserem Lebensstil ab.

Neben einer ausgewogenen Ernährung gehört ein aktiver Lebensstil ebenso zu den Grundlagen eines gesunden Lebens. In der Regel wissen wir das alle ... aber selten unternehmen wir etwas in dieser Richtung. Dies ist so, weil wenn wir uns mehr Bewegung verschaffen würden, die auch eine Änderung unserer täglichen Angewohnheiten nach sich ziehen würde. Bewegung ist insbesondere den Personen nötig, die geistige Tätigkeiten ausüben und/oder einen sitzenden Lebensstil führen – und dazu zählt gegenwärtig der größte der Bevölkerung. Wir arbeiten nicht nur im Sitzen, am Schreibtisch, vor dem Computerbildschirm, sondern wir verbringen auch einen großen Teil unserer Freizeit vor dem Computer; wir bewegen uns mit dem Auto und entspannen uns am Ende des Tages vor dem Fernseher. Bei solch einer Tagesaufteilung ist einfach keine Zeit für körperliche Aktivitäten.

 

Dabei ist sie absolut erforderlich – nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation sind 20% der Herz- und Gefäßkrankheiten und bei 10% der Herzinfarkte jährlich in der Bevölkerung der Industriestaaten auf mangelnde Bewegung zurückzuführen. Wenn wir Sport treiben, verringern wir das Risiko von Herzkrankheiten. Regelmäßige Bewegung erhöht die Anzahl der roten Blutkörperchen, stabilisiert die Herztätigkeit und erniedrigt den Puls; ein Spaziergang an der frischen Luft ist die beste Medizin fürs Herz [2]. Eine Steigerung des Energieverbrauchs um circa 1000 kcal pro Woche verringert das Sterberisiko um 20-30% [3]. Durch Sprottreiben können wir den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken [4]. Ein regelmäßiges und intensives Training (wenigstens 3 Stunden pro Woche) kann bei Männern Prostatakrebs nach dem 65. Lebensjahr vorbeugen [5]. Bewegung verringert auch das Risiko an Dickdarmkrebs und Diabetes vom Typ 2 zu erkranken [6]. Sie stärkt die Muskeln, Gelenke und Sehnen, sie hat ebenfalls einen Einfluss auf die Dichte und Mineralisation der Knochen, wodurch sie Osteoporose vorbeugt.

Körperliche Aktivität erhöht ebenfalls die Kraft der Atemmuskulatur, wodurch das Lungenvolumen steigt; bei trainierenden Personen sinkt die Anzahl der Atemzüge pro Minute. Bewegung ist auch die beste und wirksamste Methode zum Abnehmen. Sie ermöglicht es, das überschüssige Fettgewebe abzubauen, verbessert den Stoffwechsel, entsäuert den Organismus [7] und reduziert Cellulitis. 20 Minuten Dauerlauf verbrauchen ca. 180kcal, was in etwa dem Energiegehalt von einem Glas Milch entspricht.[8].

 

Tägliche körperliche Aktivität hat einen größeren Einfluss als jede Abmagerungsdiät. Körperliche Aktivität hat auch psychische Auswirkungen.

Sie verbessert das allgemeine Wohlbefinden, ermöglicht es auf gesunde Art Stress abzubauen, beugt Depressionen vor und reduziert deren Auswirkungen; wenn wir uns bewegen, sind wir dem Leben gegenüber positiv eingestellt und wir denken und funktionieren täglich besser.

 

Besser weniger, dafür öfter

Wir müssen uns also für eine Form der körperlichen Aktivität entscheiden. Wie viel sollten wir trainieren und wie oft? Dies hängt von unserem Alter, unserem Geschlecht und unserem Lebensstil ab. Bislang galt, dass es am besten ist, 2-3 Mal pro Woche zu trainieren, seit Kurzem empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation jedoch, täglich zu trainieren. Die erste Regel, an die wir uns halten müssen, lautet: Besser weniger und dafür öfter und regelmäßig trainieren, als viel auf einmal und dafür selten und unregelmäßig.

Unregelmäßige Aktivitäten können uns sogar eher schaden. Sie stellen eine zu große Belastung für unser Herz, unsere Muskeln und Gelenke dar. So verlieren wir auch keine überflüssigen Pfunde. Nach einem intensiven Training wiegen wir zwar weniger, dies ist jedoch auf den Wasserverlust zurückzuführen – am nächsten Tag kehren wir zum alten Gewicht zurück.

Ein häufig und konsequent absolviertes Training ist effektiver und sicherer für unsere Gesundheit [9]. Optimal sind circa 30 Minuten (bei Kindern 60 Minuten) gemäßigte körperliche Aktivität täglich [10], d. h. jede Tätigkeit, die so viel Energie verbraucht, wie innerhalb von 30 Minuten 3 km zurückzulegen. Über die tägliche Bewegungsdosis hinaus lohnt es sich, sich zwei bis dreimal in der Woche ordentlich zu verausgaben. Unser Puls sollte dann um 60-80% im Verhältnis zu seinem maximalen Wert steigen (um dies zu messen lohnt es sich, sich einen Pulsmesser anzuschaffen). Wir kann man die maximale Herzschlagrate pro Minute berechnen? Dazu können wir folgende Formel heranziehen: 220 – Alter = HRmax (Heart Rate, oder Puls). Hierbei handelt es sich jedoch nur um einen Orientierungswert. Unser maximaler Puls hängt ebenfalls vom Geschlecht und der körperlichen Kondition ab. Wenn wir wollen, dass unser Organismus während des Trainings auf die Fettreserven zurückgreift, dann sollte man für wenigstens 45 Minuten den Puls auf einem Niveau von 65ß75% des maximalen Pulses halten.

Nach solch einer Anstrengung muss sich selbstverständlich erholen und sie muss auch regelmäßig erfolgen! Bei Anfängern sollte der Puls 50-55% des Maximalwerts nicht überschreiten; in dem Maße, wie sich die Kondition verbessert, kann die Intensität und die Dauer der Anstrengung gesteigert werden.

Man sollte ebenfalls in zwei Trainingsarten unterscheiden: dem aeroben und anaeroben Training. Während des aeroben Trainings erhalten die Muskeln eine ausreichende Menge an Sauerstoff. Sie erhalten also die Energie aus der Verbrennung von solchen Verbindungen wie Fett oder Eiweiß.

Solch ein Training aktiviert eine große Anzahl an Muskeln. Es steigert die allgemeine Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems und stellt die beste Art und Weise dar, Kalorien zu verbrennen. Deshalb wird diese Art des Trainings all denjenigen empfohlen, die überflüssige Pfunde loswerden wollen.

Als Beispiele können Jogging, Aerobic, Schwimmen Fahrradfahren oder Nordic Walking gelten.

Während des  anaeroben Trainings  hingegen arbeiten die Muskeln so intensiv, dass das Blut nicht die ausreichende Menge an Sauerstoff bereitstellen kann. In den Muskeln findet also eine Verbrennung unter Sauerstoffmangen statt. Der Organismus nutzt in diesem Fall das Fett nicht, sondern andere Verbindungen, überwiegend Zuckerreserven [12]. Solch ein Training zeichnet sich durch eine kurze Dauer und hohe Intensität aus. Dabei wird Muskelmasse aufgebaut [13]. Als Beispiele können Squash, Skifahren, Gewichtheben, Kurzstreckenläufe, Basketball und Volleyball gelten. Bei Trainingsarten sind erforderlich, wenn man eine ideale Figur modellieren möchte. Das aerobe Training stellt jedoch die größere Grundlage dar und ist für die meisten vollkommen ausreichend.

Denken Sie daran [14]:

Aufwärmen und Erholung sind erforderliche Elemente des Trainings; ein sofortiger Beginn und ein plötzliches Ende des Trainings stellen eine unnötige Belastung der Muskeln und des Herzens dar.

Um den Organismus auf das Training vorzubereiten, genügen 5 Minuten Aufwärmen, wie ein Dehnen vor dem Spaziergang oder ein lockerer Dauerlauf vor dem eigentlichen Lauf.

Treibe keinen Sport auf Kosten des Schlafs. Wenn Du nicht ausgeschlafen bist, hört Dein Gehirn auf zu arbeiten und bemüht sich, die verlangsamte Arbeit durch die Aufnahme von zusätzlicher Glukose, die den "Treibstoff" für das Gehirn darstellt, auszugleichen. Dann wird der Appetit auf Süßigkeiten geweckt, was das Diabetesrisiko erhöht und zu Übergewicht führt.

Konzentriere dich nicht nur auf eine Muskelgruppe: Dein Körper verfügt über 640 Muskeln und alle wollen stimuliert werden,

Trainiere nicht auf nüchternen Magen sofort nach dem Aufstehen – der Organismus hat zu diesem Zeitpunkt einen ungeheuren Bedarf an Energie und verzweigten Aminosäuren. Wenn wir ihm kein Frühstück zuführen, vertieft sich dieser Zustand und der Organismus fängt an Muskelmasse und nicht Fett zu verbrennen [15].

 

Welchen Sport soll ich wählen?

Welche Bewegungsform wir auswählen, sollte von unserer Kondition, Ausdauer und ebenfalls von unseren Vorlieben und unserem Temperament abhängen. Manche mögen die Rivalität, die mit Mannschaftssportarten verbunden ist, oder einen Schuss Adrenalin, der mit Kampfsport in Verbindung steht, andere wollen sich eher bei einsamen Wanderungen oder Fahrradtouren entspannen.

Für ältere Personen Rekonvaleszenten ist ein gewöhnlicher Spaziergang oder das vom Prinzip her ähnliche  Nordic Walking wohltuend. Die Lauftechnik mit den Stöckern wird mit der Technik beim Skilanglauf verglichen. Er erfordert die Arbeit von neunzig Prozent der Muskulatur [16]; darüber hinaus kann man seine Intensität abstufen.

Immer größerer Beliebtheit erfreut das morgendliche oder abendliche  Jogging.

Wenn wir jedoch auf zu hartem Boden [Beton, Gehwegplatten) und in ungeeigneten Schuhen laufen, können wir unsere Wirbelsäule und Gelenke in Mitleidenschaft ziehen. Radfahren oder Rollschufahren belastet hingegen die Gelenke, Knochen und Sehnen nicht; es heißt, dass diese Sportarten eine übermäßige Ausbildung der Wadenmuskulatur zur Folge haben. Dies kann jedoch von wissenschaftlichen Untersuchungen nicht bestätigt werden [17].Schwimmen belastet die und Gelenke nicht und Wirbelsäule nicht und kräftigt darüber hinaus die Muskeln und versorgt den Organismus mit Sauerstoff.

Jedoch aufgepasst: Das Brustschwimmen ohne Abtauchen kann Personen schaden, die an einem Leiden des Halsabschnitts der Wirbelsäule leiden, das traditionelle Brustschwimmen hingegen schadet hingegen dem Lendenabschnitt. Rückenschwimmen ist allgemein die sicherste Art zu schwimmen.

Noch moderner als Laufen ist Squash, ein dynamischer und sehr intensiver Sport, der jedoch relativ hohe Verletzungsrisiken birgt. Deshalb erfordert er eine entsprechende Vorbereitung und eine geeignete Diät. Das Abenteuer Squash sollte man am besten unter dem Auge eines Trainers beginnen und es entschieden kein Sport für diejenigen, die sich einfach nur "bewege" wollen [18].

Yoga ist unter anderem eine Zusammenstellung von Dehnübungen Es kräftigt die Rumpfmuskulatur, macht die Gelenke elastischer und wirkt ausgleichend auf den Hormonhaushalt, stärkt die Abwehrkräfte und normalisiert das Gewicht. Yoga ist jedoch ebenfalls eine Form der Meditation, die es erlaubt, in sich zu kehren und eine neue Sicht auf die Wirklichkeit zu erlangen.Durch die richtig ausgeführten Positionen und die Synchronisation von Bewegung und Atmung gelangen wir auf natürliche Art und Weise in den Zustand der Meditation [19].

Zu erwähnen wäre noch die klassische Gymnastik – Dehnübungen, Situps usw. Man kann sie zu Hause ausführen und erfordern fast keinen finanziellen Aufwand.

Sie ist jedoch nicht, um es vorsichtig auszudrücken, nicht sonderlich interessant: Die Ausführung der immer gleichen Reihe von Übungen Tag für Tag kann schnell langweilen. Deshalb wird häufig nichts aus unseren "festen Absichten", zu  Haus zu trainieren. Deshalb ist der Kauf einer Dauerkarte für den Kraftraum eine gute Strategie für diejenigen mit schwachem Willen – sie erlaubt es sich selbst Disziplin aufzuerlegen und liefert Motivation, die schwer geweckt werden kann, wenn man einfach nur zu Hause trainieren soll. Wenn wir über genug Bargeld verfügen, können wir uns den Luxus eines eigenen Trainers erlauben, der für uns die für unseren Gesundheitszustand, unsere Möglichkeiten und Ziele geeigneten Übungen zusammenstellt.

Unabhängig davon, wofür wir uns entscheiden, müssen wir vor allem berücksichtigen, dass es besser ist, eine kurze Distanz zu Fuß zurückzulegen als mit dem Auto zu fahren; besser eine Stunde spazieren gehen, als eine Stunde vorm Fernseher zu liegen. Mit kleinen Bewegungsportionen im Alltag beginnt ein gesunder Lebensstil.