Bougez !

L’exercice physique est la base même de la santé. Il est mieux que n’importe quel régime et prévient nombreuses maladies de civilisation. Pourquoi donc il nous est tellement difficile de s’y forcer?

Nous savons que l’esprit peut influencer le corps, le niveau de notre résistance et la susceptibilité aux maladies dépend de notre approche envers la vie et notre réaction au stress. Pourtant, l’inverse est aussi vraie, car le corps à son tour influence l’esprit. L’homme est un ensemble psycho-physique, donc notre condition psychique dépend de notre régime alimentaire et de notre mode de vie.

A part un régime équilibré, le mode actif de la vie forme la base même de la santé. En principe nous le savons tous.... mais rarement nous faisons quelque chose pour en profiter. Cela parce que plus d’exercice physique signifierait un changement profond de nos habitudes quotidiennes. L’exercice est particulièrement nécessaire pour les personnes exerçant un travail intellectuel, et/ou sédentaire, et c’est le cas d’une partie croissante de la population. Non seulement nous travaillons à l’ordinateur assis devant un bureau, mais nous passons notre temps libre devant l’écran, nous nous déplaçons dans une voiture, et nous nous relaxons à la fin de la journée devant la télé. Avec un tel programme de la journée, il n’y a pas de temps pour une activité physique.

Pourtant cette activité est nécessaire. D’après l’Organisation Mondiale de la Santé, le manque d’activité physique est la cause de 20% des maladies cardio-vasculaires, et 10% des infarctus chaque année dans les pays industrialisés [1]. En faisant du sport, nous éloignons le risque des maladies cardiaques. L’effort régulier augmente le nombre de globules rouges, stabilise le fonctionnement du cœur et baisse le pouls; la promenade à l’air libre est un des meilleurs médicaments pour le cœur [2]. L’augmentation des dépenses d’énergie de 1000 kcal par semaine diminue le risque de mort de 20-30% [3]. Grâce à la pratique du sport nous pouvons réduire la pression et le niveau du mauvais cholestérol [4]. L’entrainement régulier et intensif (au moins 3 heurs par semaine) peur prévenir le cancer de la prostate chez les hommes après 65 ans [5]. De plus, l’exercice physique diminue le risque de tomber malade de cancer du gros intestin et de diabète de type 2 [6]. Il renforce les muscles, des articulations et des ligaments, et influence la densité et la minéralisation des os, en prévenant l’ostéoporose. L’activité physique augmente aussi la force des muscles de respiration, en augmentant la capacité des poumons ; les personnes qui s’entrainent respirent plus lentement.

De plus, l’exercice est la meilleure et la plus efficace méthode pour maigrir: permettant de brûler l’excès de tissus gras, améliorant le métabolisme, désacidifiant l’organisme [7] et réduisant la cellulite. Une course de 20 minutes nous fait perdre environ 180 kcal, l’équivalent énergétique d’un verre de lait entier.

L’activité physique journalière a plus d’importance que n’importe quel régime d’amaigrissement.

Parmis les conséquences psychiques de l’activité physique on enumère: l’amélioration de l’état général de santé, le déchargement du stress, la prévention de dépression et la réduction de ses conséquences. Quand nous bougeons, nous avons une attitude plus positive envers la vie, nous pensons et fonctionnons mieux tous les jours.

Mieux moins et plus souvent

Nous devons donc décider quelle forme d’activité physique nous voulons pratiquer. Combien de temps nous devrions la pratiquer et combien de fois? Cela dépend de notre âge, sexe et mode de vie. Jusqu’à récemment on disait qu’il faut pratiquer 2-3 fois par semaine, mais depuis certain temps la Organisation Mondiale de la Santé recommande des exercices journaliers. La première règle à suivre : mieux pratiquer moins, mais plus souvent et régulièrement, que beaucoup mais sans régularité. L'activité excessive et irrégulière peut même nous faire du mal, et trop charger notre cœur, nos muscles et nos articulations. Nous ne perdrions pas de kilogrammes superflus. Nous perdons du poids juste après un entrainement intensif à cause de perte d’eau, mais revenons à notre poids le lendemain.

L’entrainement plus fréquent et systématique est plus efficace et plus sûr pour notre santé [9]. Le temps optimal d’une activité physique modérée journalière est de 30 minutes (60 minutes pour les enfants) [10], donc toute activité qui consomme autant d’énergie que la marche de 3 km pendant 30 minutes. En plus de cette dose journalière d’exercice ça vaudrait la peine de s’exercer 2-3 fois par semaine pour se fatiguer d’avantage. Notre pouls devrait augmenter de 60-80% par rapport à sa valeur maximum (pour le mesurer, il faut s’équiper en appareil de mesure de pouls).

Comment établir le nombre de battements maximum du cœur par minute ? Nous pouvons utiliser une simple formule: 220 - âge = max. HR (pouls). C’est pourtant la valeur approximative, car notre valeur maximale dépend aussi du sexe et de la condition physique. Si nous voulons que notre organisme brûle nos réserves du tissu gras, il faut maintenir le pouls au niveau de 65-75% de la valeur maximum pendant au moins 45 minutes [11].

Cet effort il faut l’entreprendre régulièrement, et se reposer ensuite! Chez les débutants, le pouls ne doit pas dépasser 50-55% de la valeur maximum; avec l’amélioration de la condition il faut augmenter l‘intensité et le temps de l’effort.

Cela vaut aussi la peine de distinguer deux types d’entrainement : aérobique et anaérobique. Pendant l’entrainement aérobique (oxygène) les muscles reçoivent une quantité adéquate d’oxygène, donc ils peuvent obtenir de l’énergie en brûlant des composés comme des corps gras ou des protéines. Cet entrainement active un groupe énorme de muscles, augmente la capacité générale du système cardio-vasculaire et constitue la meilleure méthode pour brûler des calories, par conséquent nous le recommandons aux personnes qui veulent perdre du poids en excès. Les exercices aérobiques comprennent par exemple le jogging, l’aerobique, la natation, le cyclisme ou la marche nordique :

Par contre, pendant l’entrainement anaérobique les muscles travaillent de façon plus intensive que le sang et ne fournit pas de quantité suffisante d'oxygène, donc les corps gras ne sont pas brûlés, mais l’organisme utilise d’autres composantes, d’abord les sucres emmagasinés [12]. Cet entrainement se caractérise par une courte durée, et haute intensité, il développe la masse musculaire [13]. Les exemples comprennent : squash, ski, lancement du poids, course à courte distance, volleyball et basketball. Ces deux types d’entrainements sont nécessaires, mais l’entrainement aérobique est plus basique et sera probablement suffisant pour la majorité de nous tous.

 

A retenir [14]:

l’échauffement et le repos sont des éléments indispensables de l’entrainement; le commencement et la fin rapide des exercices chargent inutilement les muscles et le cœur. Pour préparer l'organisme à l'entrainement, il suffit d’un échauffement de 5 minutes: s'étirer avant la promenade, ou trotter avant la course,

ne pratiquez pas de sport aux dépens de la santé.

Si vous n'avez pas assez dormi, vote cerveau arrête de fonctionner et essaie de compenser le travail ralenti en assimilant une quantité supplémentaire de glucose, son « combustible ». Vous commencez à sentir envie de sucres, ce qui augment le risque de diabète et cause la prise de poids.

ne vous concentrez pas sur une partie des muscles: dans votre corps il y en a 640 et ils ont tous besoin d’une stimulation,

ne pratiquez pas à jeun juste après le réveille – l’organisme a alors un besoin énorme d’énergie et de aminoacides ramifiés; si nous ne lui donnons pas son petit déjeuner, son état va s’aggraver et l’organisme commencera à brûler la masse musculaire, et non la graisse [15].

Quel sport choisir?

La forme de l’exercice à choisir dépend de notre condition, notre résistance, nos prédilections et notre tempérament. Certains aiment la rivalité des jeux d’équipe, ou une injection d’adrénaline liée aux arts martiaux, d'autres préfèrent relaxer pendant des excursions solitaires ou des promenades en bicyclette.

Des personnes plus âgées ou des convalescents bénéficierons le plus d’une simple promenade ou de la marche nordique. La technique de marche avec des bâtons est comparée à la technique de course de ski à longue distance, quatre-vingt-dix pourcent des muscles sont engagés [16], et de plus, on peut régler leur intensité.

Le jogging matinal ou du soir devient de plus en plus populaire. Pourtant, si nos courons sur le sol trop dur (béton, trottoir) et avec des chaussures inadéquates, nous pouvons endommager notre colonne vertébrale et nos articulations. Par contre, en faisant du vélo ou du patin à roulettes nous n’efforçons pas les joints, des os ni des ligaments. Il persiste un mythe que ces sports développent trop de muscles du mollet, mais les recherches scientifiques ne l’ont pas confirmé. [17]. Natation ne charge pas la colonne vertébrale et les articulations, mais renforce les muscles et oxygène l’organisme de manière excellente. Cependant attention: nager en utilisant le style de brasse avec la tête au-dessus de l’eau peut être nocive pour les personnes souffrants de troubles des vertèbres cervicales, et la brasse traditionnelle avec la tête dans l’eau est nocive pour la section lombaire de la colonne vertébrale. En général, le plus sûr est de nager sur le dos.

Le squash est devenu encore plus à la mode que la course, squash étant un sport dynamique et très intensif, mais avec beaucoup de contact et générant des contusions, pour cela il exige une préparation et un régime alimentaire approprié. Le mieux c’est de commencer le squash avec un entraineur, et ce n’est pas franchement le sport à pratiquer par ceux qui veulent juste « bouger ». [18].

Yoga est, entre autres, un formidable et complet exercice d’étirage. Il renforce les muscles du tronc, débloque les articulations, et équilibre la gestion hormonale, améliore la résistance et normalise le poids. Le Yoga est aussi une forme de méditation permettant de trouver le calmer et gagner un nouveau regard sur la réalité. Grace aux asanas, c’est-à-dire les positions, correctement exécutées, et la synchronisation du mouvement avec de la respiration nous entrons dans un état de méditation [19]

Il reste toujours la gymnastique classique - les exercices d’étirage, les exercices de ventre etc. On peut les faire à la maison, sans presque aucune dépense financière. Pourtant il n’est pas très intéressants de répéter les mêmes exercices tous les jours, on peut s’ennuyer, et nos « décisions résolues » de s’exercer à la maison souvent ne se réalisent pas. Pur cette raison l’un achat d’un carnet pour la salle de musculation peut être une bonne stratégie pour les personnes avec peu de volonté, car ça impose une discipline et donne une motivation qu’il est difficile de trouver pour faire les exercices à la maison. Si nous disposons de moyens, nous pouvons tenter quelques sessions avec un entraineur individuel qui va choisir des exercices en fonction de notre état de santé, des possibilités et des objectifs que nous voulons atteindre.

Indépendamment de la décision, souvenez-vous qu’il est meilleur de marcher sur une courte distance que de prendre la voiture; mieux vaut faire une promenade que rester couché devant la télé pendant une heure. A partir de petites doses d’activité physique, nous entamons un mode de vie plus sain.

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