Muoviti !

Il movimento è la base della salute. E ' meglio di qualsiasi dieta e aiuta a prevenire molte malattie della nostra civiltà. Allora perché è così difficile per noi sforzarci a fare questo?

Sappiamo che la mente può influenzare il corpo, da come pensiamo, al nostro approccio alla vita a come reagiamo allo stress e da questo dipende il nostro livello di resistenza alle malattie sia in positivo che in negativo. Tuttavia, una dichiarazione vera e' anche il contrario, il corpo colpisce anche la mente. L'uomo è  un’insieme psicofisico, quindi, dalla nostra dieta e dal nostro stile di vita dipende da come ci sentiamo in termini di salute mentale.

Oltre a una dieta equilibrata è alla base della salute uno stile di vita attivo. In realtà, lo sappiamo tutti ... ma raramente facciamo qualcosa in questo senso. Questo perché essere piu’ attivi implicherebbe un grande cambiamento nelle nostre abitudini quotidiane. Il movimento è particolarmente necessarie per le persone che svolgono un lavoro mentale e/o sedentario e che attualmente sono la maggior parte della popolazione. Non solo noi lavoriamo seduti ad una scrivania di fronte ad un computer, ma  davanti al computer spendiamo una considerevole quantità di tempo libero, ci spostiamo con l'auto, e ci rilassiamo alla fine della giornata guardando la televisione. Nella routine quotidiana semplicemente non troviamo il tempo per l'attività fisica.

Invece è necessaria - secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, l'inattività fisica è la causa del 20% delle malattie del sistema cardiovascolare, e del 10% degli attacchi di cuore che avvengono ogni anno nella popolazioni dei paesi industrializzati [1]. Praticando dello sport, allontaniamo da noi il rischio di infarto e malattie cardiache: l’esercizio fisico regolare aumenta il numero di globuli rossi, stabilizza il cuore e abbassa la frequenza cardiaca, una passeggiata all'aria fresca è la migliore medicina per il cuore [2]. L’aumento del dispendio energetico di circa 1000 kcal a settimana riduce la mortalità del 20-30% [3]. Facendo sport possiamo ridurre la pressione e il colesterolo cattivo [4]. Regolare e intensivo (almeno 3 ore alla settimana) allenamento può aiutare a prevenire il cancro alla prostata negli uomini over 65 anni [5]. Il movimento riduce anche il rischio di cancro al colon e diabete di tipo 2 [6]. Il movimento rafforza i muscoli, le articolazioni e i tendini, ma ha anche un impatto sulla densità minerale ossea e impedisce così l'osteoporosi. L'attività fisica aumenta anche la forza dei muscoli respiratori, che aumenta la capacità polmonare, alle persone che si allenano diminuisce il numero di respiri al minuto.

Il movimento è anche il modo migliore e più efficace per perdere peso: permette di bruciare il grasso corporeo in eccesso, migliora il metabolismo, il corpo deacidifica [7] e riduce la cellulite. Una corsa di  20 minuti equivale ad una perdita di circa 180 kcal, che equivale al valore energetico calcolato di una tazza di latte intero [8].

L’attività fisica quotidiana è più importante di qualsiasi dieta dimagrante.

L'attività ha anche conseguenze psicologiche: migliora il benessere generale in modo sano, può alleviare lo stress, prevenire la depressione, e ridurne il suo impatto, se ci muoviamo, siamo più positivi nella vita, è meglio pensiamo e agiamo nelle nostre operazioni quotidiane.

 

Meglio meno, ma più spesso

Quindi dobbiamo optare per una qualche forma di attività fisica. Quanto dovremmo esercitarci e quanto spesso? Essa dipende dalla vostra età, sesso e stile di vita . Finora , si è ritenuto che sia meglio allenarsi 2-3 volte alla settimana , ma più di recente l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda l'esercizio quotidiano . La prima regola che dobbiamo seguire è : sempre meglio allenarsi più spesso e regolarmente , che tanto e raramente e in modo irregolare. Irregolari sessioni di allenamento possono realmente farci del male: un onere eccessivo per il nostro cuore, muscoli e articolazioni . Non eliminiamo in questo modo, i chili di troppo. Dopo un intenso allenamento e’ vero che perdiamo peso, ma questo è dovuto alla perdita di acqua, il giorno dopo si torna al vecchio peso.

Un costante e  frequente allenamento è più efficace e più sicuro per la nostra salute . [ 9 ] Quello ottimale è di circa 30 minuti ( 60 minuti per i bambini ), di moderato esercizio fisico al giorno [ 10 ] , o qualsiasi attività che consumi tanta energia quanta quella necessaria per una passeggiata di 3 km in 30 minuti . In aggiunta alla dose giornaliera di movimento , bisogna due o tre volte alla settimana allenarsi in modo tale da sentirsi stanchi ma positivi . Il nostro impulso dovrebbe quindi essere aumentato del 60-80 % rispetto al suo valore massimo ( per essere in grado di misurarlo , è necessario acquistare un cardiofrequenziometro) .

Come determinare il numero massimo di battiti cardiaci al minuto ? Possiamo usare una semplice formula : 220 - Età = FC max (frequenza cardiaca , o impulso ) . Ma questo è solo un valore indicativo , la nostra frequenza cardiaca massima dipende anche dal sesso e dalla condizione fisica. Se volete che il vostro corpo durante l'allenamento bruci i depositi di grasso, dovete allenarvi per almeno 45 minuti mantenendo la frequenza cardiaca al 65-75 % del valore massimo [ 11 ] .

Dopo questo sforzo , naturalmente , ci si deve rilassare, ma questo allenamento deve avvenire regolarmente! Per i principianti la frequenza cardiaca non deve superare il 50-55 % dei valori massimi, con il miglioramento della condizione fisica si puo’ aumentare l'intensità e la durata dell'allenamento.

Si dovrebbe anche conoscere la distinzione tra i due tipi di esercizi: aerobico e anaerobico . Durante quello aerobico (ossigeno ) i muscoli ricevono adeguate quantità di ossigeno , in modo che possano estrarre l’energia dalla combustione dei composti come grassi e proteine ​​. Questa allenamento attiva una grande massa muscolare, aumenta l'efficienza complessiva del sistema cardiovascolare ed è il modo migliore per bruciare calorie, e quindi è consigliato per le persone che vogliono perdere peso. I suoi esempi includono jogging, aerobica , nuoto, ciclismo e nordic walking.

D' altra parte, durante l’allenamento anaerobico i muscoli lavorarano cosi’ intensivamente che il sangue non fornisce una sufficiente quantità di ossigeno nel muscolo è con questa carenza di ossigeno, il corpo non può utilizzare le riserve di grasso, allora brucia altri elementi immagazzinati principalmente zuccheri [ 12 ] . L’allenamento è caratterizzata dalla breve durata e dall’alta intensità e costruisce la massa muscolare [ 13 ]. I suoi esempi: squash, sci , sollevamento pesi , corsa nelle brevi distanze , pallacanestro e pallavolo. Sono necessari entrambi i tipi di allenamento se si vuole modellare la figura ideale , ma l'allenamento aerobico è più di base , e per la maggior parte di noi probabilmente sarebbe del tutto sufficiente .

Nota [14]:

riscaldamento e ripososono gli elementi necessari di un allenamento, l’immediato inizio e fine dell’esercizio fisico è un peso inutile per i muscoli e il cuore. Per preparare il corpo all'allenamento, bastano solo cinque minuti di riscaldamento: stiramenti prima di camminare o corsa sul posto prima di correre ,

Non fare lo sport  a spese del sonno. Se hai sonno, il cervello smette di funzionare e cerca di compensare con il diminuzione di lavoro prendendo quantità extra di glucosio, che è il "carburante". Questo provoca un desiderio per le cose dolci, che porta ad un aumento del rischio di diabete e provoca aumento di peso,

Non concentrarsi solo su una parte  muscolare: nel tuo corpo ne esistono sino a 640, e tutti hanno bisogno di stimoli,

Non allenarti a stomaco vuoto, subito dopo il risveglio-  il corpo ha una grande necessita’ di energia e di aminoacidi a catena ramificata, e se non si forniscono con la prima colazione, questa condizione solo peggiorera’, il corpo cominciera a bruciare la massa muscolare e non il grasso [15]

 

Che sport scegliere?

Quale forma di movimento scegliere, deve dipendere dalla nostra condizione fisica, dalla forza, ma anche dai nostri gusti e temperamento. Ad alcuni di noi piacciono gli sport di squadra,  ad altri quelli con scariche di adrenalina,  come le arti marziali, mentre altri preferiscono rilassarsi durante le passeggiate solitarie o in bicicletta.

Per la persone anziane e convalescenti sarebbe consigliabile una normale passeggiata o sostanzialmente uno sport simile al nordic walking. La tecnica di camminata con i bastoncini sono confrontabili alle tecniche di lunga distanza dello sci di fondo; questo movimento fa lavorare fino al novanta per cento dei muscoli [16], per di più, si può dosare la sua intensità.

Sempre più popolare al mattino o alla sera, e' fare jogging. Tuttavia, se corriamo su un terreno molto duro (cemento, lastricato) e con scarpe inadeguate possiamo danneggiare la colonna vertebrale e le articolazioni. Senza sforzare le articolazioni, le ossa e i tendini, possiamo andare in bicicletta o con i pattini in linea, anche se persiste il mito che causano un eccessiva ingrossamento del muscolo del polpaccio, ma non è confermato dalla ricerca scientifica. [17] Nuotare semplicemente non carica la colonna vertebrale e le articolazioni, e oltretutto rafforza i muscoli e ossigena il corpo. Ma nota che: nuotare a rana aperta  può danneggiare le persone che soffrono di disturbi della colonna cervicale, una rana tradizionale a sua volta danneggia la linea retta lombare. In generale, quello più sicuro e’ il nuoto sul dorso.

Ancora più alla moda della corsa è lo squash, sport di contatto dinamico e molto intenso ma provoca molte contusioni e, pertanto, richiede una preparazione e una dieta adeguata. Per cominciare l’avventura con lo squash e meglio iniziare sotto la guida di un istruttore e non è sicuramente uno sport per chi vuole semplicemente "muoversi" [18].

Yogaè, tra le altre cose, un insieme di grandi esercizi di stretching. Rinforza i muscoli del cuore, sblocca le articolazioni e bilancia l'equilibrio ormonale, migliora l'immunità e normalizza il peso. Lo yoga è anche una forma di meditazione, tuttavia, consente di rilassarsi e di ottenere una nuova prospettiva sulla realtà: con l’asana eseguito correttamente,  attraverso posizioni, e con  la sincronizzazione del movimento con il respiro , in modo naturale entriamo in uno stato di meditazione [19].

Rimane ancora la ginnastica generale, stiramenti addominali ecc.  Si possono fare a casa, non richiedono praticamente nessun esborso di denaro. Tuttavia, per usare un eufemismo, non sono particolarmente interessanti: l'allenamento di una stessa serie di esercizi ogni giorno può diventare noioso , quindi spesso diventa deludente e inconcludente e non riusciamo a mantenere le  "promesse fatte" di fare esercizi a casa. Quindi comprare una tessera in una palestra certe volte e' una buona strategia per le persone con poca volontà, questo impone disciplina e fornisce la motivazione, che è difficile da trovare se vogliono praticare dello sport a casa. E se abbiamo una maggiore quantità di denaro disponibile, possiamo provare un paio di sessioni con un personal trainer, che sceglierà gli esercizi adatti per la nostra salute, le abilità e gli obiettivi che vogliamo raggiungere.

Ma non importa quale tipo di attivita’ scegliamo, prima di tutto, ricordate che è meglio andare a piedi  nei brevi tragitti che andarci in  macchina , meglio andare a fare una passeggiata invece di stare per ore davanti alla televisione. Dalle piccole dosi di movimento nella vita di ogni giorno inizia uno stile di vita sano.

 

[1] http://www.aktywniepozdrowie.pl/ruch-a-zdrowie/1796-ruch-a-zdrowie (08.06.2013).

[2] Michael Tombak, strada per la salute, Johannesburg 2011, p 81

[3] http://www.aktywniepozdrowie.pl/ruch-a-zdrowie/1796-ruch-a-zdrowie (08.06.2013).

[4] http://portal.abczdrowie.pl/ruch-a-zdrowie (06.08.2013).

[5] (08.06.2013).

[6] http://portal.abczdrowie.pl/ruch-a-zdrowie (06.08.2013).

[7] Witold Bonkowski, , Niewyobrażalne. Potęga i paradoksy naszych umysłów, Editore Poligrafo, 2013, pag 231

[8] http://portal.abczdrowie.pl/ruch-a-zdrowie (06.08.2013).

[9] http://kobieta.onet.pl/zdrowie/fitness/dlaczego-nie-oplaca-sie-intensywnie-cwiczyc/lydgm (08.06.2013).

[10] http://www.aktywniepozdrowie.pl/ruch-a-zdrowie/1796-ruch-a-zdrowie (08.06.2013).

[11] http://polki.pl/fitness_odchudzanie_artykul, 10011096.html? Stampa = 1 (06.08.2013).

[12] http://www.treningaerobowy.pl/podstawy-treningu-aerobowego/co-jest-trening-aerobowy (08.06.2013).

[13] http://idealnaja.pl/trening-aerobowy-definicja/ (08.06.2013).

[14] http://www.pocztazdrowia.pl/sport-nie-przesadzaj/ (08.06.2013).

[15] http://facet.interia.pl/aktywnosc/news-trening-aerobowy-obalamy-mity, NID 776 005 (08.06.2013).

[16] http://www.norbwalk.pl/norblog/category/cwiczenia-aerobowe/ (08.06.2013).

[17] http://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/1, 105,912.4288976. Html (06.08.2013).

[18] http://www.mojakontuzja.pl/co-nowego/raport-o-kontuzjogennosci-% E2% 80% 93-Squash / (08/07/2013).

[19] http://www.joga-joga.pl/pl97/teksty1369/po_co_ludziom_joga_katarzyna_chustecka (06.08.2013).

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