Indeks glikemiczny: liczmy węglowodany, nie kalorie!

 

 

 

Diety niskokaloryczne - niebezpieczeństwa

Z pewnością każdy z nas słyszał o efekcie jo-jo: kiedy próbujemy szybko schudnąć i narzucamy sobie ścisły reżim dietetyczny, rzeczywiście tracimy zbędne kilogramy – by potem je odzyskać; w efekcie często przybieramy na wadze bardziej, niż przed rozpoczęciem diety. Dlaczego tak się dzieje? Kiedy organizm otrzymuje mniejszą niż zwykle dawkę kalorii i składników odżywczych, zaczyna „oszczędzać”, próbuje zmagazynować jak najwięcej składników otrzymywanych w pożywieniu. Kiedy wracamy do normalnego sposobu odżywiania, nasz organizm nadal oszczędza…1Ten mechanizm pojawia się niestety przy stosowaniu większości niskokalorycznych diet; na efekt jo-jo jesteśmy narażeni zwłaszcza wtedy, kiedy próbujemy schudnąć szybko. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest chudnąć powoli: 0,5-1 kg tygodniowo. Dodatkowo najlepiej wybrać dietę, która nie ograniczy drastycznie liczby przyjmowanych kalorii.

 

Kontrolujmy węglowodany, nie kalorie

Za tycie odpowiada nie tyle nadmiar kalorii, co nadmiar glukozy we krwi. Kiedy jej stężenie we krwi jest zbyt duże, trzustka zaczyna produkować zwiększoną ilość insuliny (hormonu umożliwiającego przyswajanie cukru i sprzyjającego magazynowaniu tłuszczu). Natomiast gdy insuliny jest dużo, obniża się poziom cukru w organizmie i czujemy głód – wtedy zaczynamy podjadać. Na dodatek duże wahania insuliny same w sobie powodują odkładanie się tłuszczu w organizmieZa poziom glukozy odpowiadają głównie produkty węglowodanowe. Wzrost glukozy we krwi – nazywany odpowiedzią glikemiczną – to jeden z ważnych czynników odpowiedzialnych za przyrost wagi.

Indeks glikemiczny (IG) pozwala nam zmierzyć efekt danego produktu na poziom glukozy w naszym organizmie. Wskazuje on na stężenie glukozy we krwi po spożyciu danego produktu; tym, co w ten sposób mierzone, jest zdolność każdego węglowodanu do podwyższania poziomu glukozy we krwi. Obliczamy go, dzieląc stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów przez stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50 g glukozy, a wynik mnożąc przez100.

Kiedyś sądzono, że wszystkie produkty węglowodanowe mają taki sam indeks glikemiczny, jeśli mamy do czynienia z taką samą ich ilością. Jednak w połowie lat 70. P. A. Crapo z kalifornijskiego uniwersytetu Stanforda odkrył, że węglowodany o takiej samej zawartości cukru nie zawsze mają identyczny wpływ na poziom glukozy we krwi. Z kolei David Jenkins, w 1981 roku, zbadał w jaki sposób 62 podstawowych produktów węglowodanowych wpływa na poziom cukru we krwi i sformułował pojęcie indeksu glikemicznego2.

 

Indeks glikemiczny a dieta

W największym skrócie – im wyższy indeks glikemiczny, tym gorzej; tym większy poziom cukru w naszej krwi po spożyciu produktu.

Przyjmuje się, że IG glukozy jest równy 100.

Produkty, których IG jest mniejszy niż 50, określa się jako produkty o małym IG; najlepiej uczynić je podstawą codziennego jadłospisu.

Te o IG między 55–70 to produkty o średnim indeksie glikemicznym – możemy je jeść od czasu do czasu.

Jeśli natomiast IG jest większy niż 70, produkt zaliczany jest do grupy o dużym IG – taką żywność możemy wybierać tylko sporadycznie.

 

  • produkty o wysokim IG:

piwo, cukier, ziemniaki, frytki, chipsy, miód, gotowane buraczki i marchew, biały ryż, białe pieczywo, niektóre napoje gazowane, rodzynki, , sacharoza, banany, melony, dynia, arbuz, daktyle suszone, kukurydza i jej przetwory (płatki, popconr), bób gotowany.

 

  • produkty o niskim IG:

świeże soki warzywne, marchew surowa, chleb pełnoziarnisty, płatki zbożowe, ciecierzyca, soczewica, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, cukinia, bakłażany, czosnek, cebula, gorzka czekolada (z zawartością kakao min. 70%), mleko i biały ser (odtłuszczone), chude mięso, ryby, dziczyzna, drób, jogurt, warzywa szczególnie zielone, soja,

 

Pamiętajmy też, że na indeks glikemiczny wpływ ma wiele czynników – przede wszystkim ilość i rodzaj węglowodanów, ale nie tylko; ważna jest także ilość skrobi czy innych składników odżywczych.

 

Indeks glikemiczny zależy od:

  • ilości i rodzaju węglowodanów zawartych w danym produkcie

  • w przypadku owoców – od stopnia dojrzałości;np. dojrzałe banany mają wysoki IG

  • metody zastosowanej do przetwarzania czy obróbki kulinarnej produktu; obróbka cieplna – gotowanie, smażenie, pieczenie – zwiększa IG, dlategonp. warzywa lepiej jeść surowe niż gotowane; makaron najlepiej przyrządzać al dente

  • ilości i formy skrobi obecnej w danym produkcie

  • zawartości innych składników odżywczych, mogących spowalniać działanie enzymów trawiennych czy opróżnianie żołądka (np. zawartość białka, tłuszczu, pektyn, kwasu fitynowego i kwasów organicznych)3

 

Ładunek glikemiczny

W odniesieniu do diety mówi się czasem o ładunku glikemicznym. To wskaźnik uwzględniający zarówno jakość, jak i ilość węglowodanów w produktach. Oblicza się go (w odniesieniu do pojedynczego produktu) poprzez pomnożenie IG produktu przez ilość zawartych w nim węglowodanów (g). Wynik następnie dzielimy przez 100. Im większy jest ŁG produktu, tym większy wzrost stężenia glukozy we krwi następuje po jego spożyciu. Wysoki ładunek glikemiczny diety zwiększa ryzyko wystąpienia zawału serca, cukrzycy typu 2 i nowotworów.

 

Dieta Montignaca

Na indeksie glikemicznym oparta jest dieta Montignaca4 – zdaniem wielu lekarzy i użytkowników5 skuteczniejsza niż diety niskokaloryczne, choć trudniejsza w stosowaniu. To dieta niskoenergetyczna, kładąca nacisk na ograniczenie ilości tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych. Zgodnie z jej wskazaniami powinniśmy jeść regularnie; śniadanie powinno być głównym posiłkiem dnia – musi ono jednak mieć niski przeciętny IG (około 35). Obiad i kolacja powinny być odpowiednio mniej obfite. Nie należy łączyć węglowodanów o wysokim IG i tłuszczów w jednym posiłku. Trzeba też unikać produktów węglowodanowo - tłuszczowych (wątróbka, tłuste mleko, mleczna czekolada). Dzienna ilość białka powinna wynosić nie więcej niż 75 g. Pamiętając o tych zasadach, nie będziemy musieli drastycznie ograniczać jedzenia przy ustalaniu diety – wystarczy zwracać uwagę na ilość i rodzaj węglowodanów zawartych w pożywieniu.

NAJWAŻNIEJSZE ZASADY6

  1. Produkty o niskim IG są trawione znacznie wolniej, dzięki czemu dłużej nie odczuwamy głodu, dlatego powinny stawić podstawę diety.

  2. Utrzymanie niskiego poziomu insuliny zapobiega gromadzeniu się tłuszczu i ułatwia przetwarzanie jego zapasów na energię.

  3. Spożywanie produktów o niskiej zawartości tłuszczów (a tym samym kalorii) oraz niskim IG pozwala skutecznie obniżyć masę ciała.

 

Tabele indeksu glikemicznego

Lucyna Ostrowska, Indeks glikemiczny,

http://dieta.mp.pl/zasady/show.html?id=68179

 

Tabela indeksów glikemicznych Montignac'a 

http://dietamm.com/indeks-glikemiczny 

 

Ogólne zasady diety o niskim indeksie glikemicznym 

http://sante.pl/m36/filozofie-odzywiania/indeks-glikemiczny/dieta-o-niskim-ig

 

110 największych wad niskokalorycznych diet, http://diety.wieszjak.polki.pl/odchudzajace/324453,10-najwiekszych-wad-niskokalorycznych-diet.html#; Schudnąć i przeżyć, Encyklopedia Zdrowia „Gazety Wyborczej”. (dodatek do „Gazety Wyborczej”).

 
3Lucyna Ostrowska, Indeks glikemicznyhttp://dieta.mp.pl/zasady/show.html?id=68179
 
4 http://www.montignac.com/pl  Schudnąć i przeżyć.
 

Cytat na dzisiaj

Żyj teraźniejszością Przeszłość nie kryje w sobie nic interesującego. Uwolnij się od niej i zacznij żyć teraźniejszością. (s. 304)
Eliminacja stresu (…) eliminacja stresu to nic innego jak proces zdrowienia. (s. 50)
Miłość Tylko osoba przepełniona miłością żyje pełnią życia. Zauważcie, że osoby zakochane są zazwyczaj zdrowe lub cofają się u nich symptomy chorobowe. Miłość jest główną podstawą, bazą zdrowia. (s. 182)
Siła umysłu Nie zdajemy sobie sprawy z siły, jaka tkwi w naszych umysłach, z możliwości, jakie możemy rozwinąć przy odrobinie woli i chęci. Trzeba tylko zastosować zasadę koncentracji siły, czyli nauczyć się oddzielać rzeczy naprawdę ważne od błahych i nie doszukiwać się problemów tam, gdzie ich w rzeczywistości nie ma. (s. 72)
Racjonalność w pracy Dowodem racjonalności sposobu wykonywania pracy jest brak zmęczenia po jej zakończeniu (s. 117)
Pragnienia umysłu Umysł zawsze żąda tego, czego nie może posiąść. Im więcej posiadamy, tym większe mamy poczucie braku. (s. 287)
Świadomość a zdrowie Ciało bez świadomości jest zdrowe. Chora świadomość przenosi chorobę na ciało. (s. 262)
Szczęście Szczęście to stan świadomości, który może pojawić się tylko w trakcie przetwarzania złożonej informacji. Musimy zatem rozwijać naszego ducha i nasze zmysły – w ten sposób zapewnimy sobie więcej możliwości odczuwania szczęścia. (s. 39)
Dieta a zdrowie (…) zamiast dręczyć się dietą – po prostu odpowiednio się odżywiajmy. To w zupełności wystarczy, a będzie znacznie zdrowsze – i dla ciała, i dla ducha. (s. 244)
Waga zależy od umysłu Umysł jest kluczem do rozwiązania problemu otyłości (albo anoreksji). (...) Nie zapanujemy nad naszym odżywianiem, przejadaniem się (lub anoreksją), jeżeli nie zapanujemy nad stanem naszego umysłu. (s. 294)

Fundacja Witolda Bońkowskiego Potęga i Paradoksy Naszych Umysłów

KRS 0000462513
NIP 781-188-51-77
REGON 302432119

Przeczytaj

Niewyobrażalne. Potęga i paradoksy naszych umysłów traktuje o niezwykłej mocy umysłu. Wiara w potęgę i możliwości ludzkiego umysłu w pokonywaniu chorób, stresów i zmartwień jest motywem przewodnim tej pracy.

Książka Niewyobrażalne. Potęga i paradoksy naszych umysłów