Rusz się!

Ruch to podstawa zdrowia. Jest lepszy niż jakakolwiek dieta i zapobiega wielu chorobom cywilizacyjnym. Dlaczego więc tak trudno nam się do niego zmusić?

 

Wiemy, że umysł może wpływać na ciało – od tego, jak myślimy, jak podchodzimy do życia, jak reagujemy na stres, zależy poziom naszej odporności i zachorowalność. Jednak odwrotne twierdzenie jest równie prawdziwe – ciało także wpływa na umysł. Człowiek jest całością psychofizyczną, zatem to, jak się czujemy pod względem psychicznym, zależy od naszej diety i trybu życia.

Oprócz zbilansowanej diety podstawą zdrowia jest aktywny tryb życia. W zasadzie wszyscy to wiemy... ale rzadko cokolwiek w związku z tym robimy. Dzieje się tak dlatego, że zaaplikowanie sobie większej ilości ruchu oznaczałoby poważną zmianę naszych codziennych nawyków. Ruch jest szczególnie potrzebny osobom wykonującym pracę umysłową i/lub prowadzącym siedzący tryb życia – a to obecnie coraz większa ilość populacji. Nie tylko pracujemy, siedząc przy biurku, przed ekranem komputera – przed komputerem spędzamy też sporą ilość czasu wolnego; przemieszczamy się samochodem, a relaksujemy pod koniec dnia – przed telewizorem. W takim rozkładzie dnia zwyczajnie nie ma czasu na aktywność fizyczną.

Tymczasem jest ona konieczna – jak podaje Światowa Organizacja Zdrowia,brak aktywności fizycznej jest przyczyną 20% chorób układu sercowo-naczyniowego i 10% zawałów serca rocznie w populacjach krajów uprzemysłowionych [1]. Uprawiając sport, oddalamy więc od siebie groźbę choroby serca: regularny ruch zwiększa liczbę czerwonych krwinek, stabilizuje pracę serca i obniża tętno; spacer na świeżym powietrzu to najlepsze lekarstwo na serce [2]. Wzrost wydatkowania energii o około 1000 kcal na tydzień zmniejsza ryzyko zgonu o 20-30%[3]. Dzięki uprawianiu sportu możemy obniżyć ciśnienie oraz poziom złego cholesterolu [4]. Regularny i intensywny (co najmniej 3 godziny tygodniowo) trening może zapobiegać nowotworowi prostaty u mężczyzn po 65. roku życia[5]. Ruch zmniejsza też ryzyko zachorowania na raka jelita grubego i cukrzycę typu 2 [6]. Wzmacnia mięśnie, stawy i ścięgna, ma też wpływ na gęstość i mineralizację kości, przez co zapobiega osteoporozie. Aktywność fizyczna zwiększa również siłę mięśni oddechowych, przez co wzrasta pojemność płuc; u osób trenujących maleje liczba oddechów na minutę.

Ruch jest też najlepszym i najskuteczniejszym sposobem na odchudzanie: pozwala spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, poprawia przemianę materii, odkwasza organizm [7] i redukuje cellulit. 20-minutowy bieg powoduje utratę ok. 180 kcal, co w przeliczeniu równa się wartości energetycznej jednej szklanki pełnego mleka [8].

Codzienna aktywność fizyczna ma większe znaczenie niż jakakolwiek dieta odchudzająca.

Aktywność ma też konsekwencje psychiczne: poprawia ogólne samopoczucie, pozwala w zdrowy sposób rozładować stres, zapobiega depresji i redukuje jej skutki; jeśli się ruszamy, jesteśmy bardziej pozytywnie nastawieni do życia, lepiej myślimy i funkcjonujemy na co dzień. 

 

Lepiej mniej, a częściej

Musimy zatem zdecydować się na jakąś formę aktywności fizycznej. Ile jednak powinniśmy ćwiczyć i jak często? To zależy od naszego wieku, płci i trybu życia. Dotychczas uznawano, że najlepiej jest ćwiczyć 2-3 razy na tydzień; od niedawna jednak Światowa Organizacja Zdrowia zaleca codzienne ćwiczenia. Pierwsza reguła, której musimy przestrzegać, to: lepiej ćwiczyć mniej, a częściej i regularnie, niż dużo, a rzadko i nieregularnie. Nieregularne zrywy aktywności mogą nam wręcz zaszkodzić: stanowią zbyt duże obciążenie dla naszego serca, mięśni i stawów. Nie zrzucimy też w ten sposób zbędnych kilogramów. Po intensywnym treningu wprawdzie chudniemy, ale jest to spowodowane utratą wody – następnego dnia wracamy do starej wagi.

Często i konsekwentnie podejmowany trening jest bardziej efektywny i bezpieczniejszy dla naszego zdrowia [9]. Optymalne jest około 30 minut (w przypadku dzieci 60 minut) umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie [10], czyli każda czynność, która pochłania tyle energii, co przejście 3 km w ciągu 30 minut. Oprócz tej codziennej dawki ruchu warto dwa-trzy razy w tygodniu poćwiczyć tak, żeby porządnie się zmęczyć. Nasz puls powinien wtedy wzrosnąć o 60-80% w stosunku do swojej maksymalnej wartości (żeby móc to zmierzyć, warto zaopatrzyć się w pulsometr).

Jak ustalić maksymalną liczbę uderzeń serca na minutę? Możemy skorzystać z prostego wzoru: 220 – wiek = maks. HR (heart rate, czyli tętno). To jednak tylko orientacyjna wartość; nasza maksymalna wartość tętna zależy także od płci i kondycji fizycznej. Jeżeli chcemy, by nasz organizm podczas treningu korzystał z zapasów tkanki tłuszczowej, należy przez co najmniej 45 minut utrzymywać tętno na poziomie 65–75% maksymalnej wartości [11]. 

Po takim wysiłku trzeba oczywiście odpocząć; musi on też być regularny! W przypadku osób początkujących tętno nie powinno przekraczać 50-55% maksymalnej wartości; w miarę poprawy kondycji należy zwiększać intensywność i czas trwania wysiłku.

Warto również poznać rozróżnienie na dwa typy treningu: aerobowy i anaerobowy. Podczas treningu aerobowego(tlenowego) mięśnie otrzymują odpowiednie ilości tlenu, mogą więc pozyskiwać energię ze spalania związków takich jak tłuszcze czy białka. Trening ten aktywizuje ogromną grupę mięśni; zwiększa ogólną sprawność układu sercowo-naczyniowego i stanowi najlepszy sposób na spalanie kalorii, dlatego polecany jest osobom chcącym zrzucić zbędne kilogramy. Jego przykłady to jogging, aerobik, pływanie, jazda na rowerze czy nordic walking.

Z kolei podczas treningu anaerobowego mięśnie pracują tak intensywnie, że krew nie dostarcza dostatecznej ilości tlenu; w mięśniach odbywa się więc spalanie bez udziału tlenu; organizm nie wykorzystuje wtedy tłuszczy, ale inne związki – głównie zmagazynowane cukry[ 12]. Trening ten charakteryzuje się krótkim czasem trwania i wysoką intensywnością; buduje masę mięśniową [13]. Jego przykłady to: squash, narciarstwo, podnoszenie ciężarów, biegi na krótkie dystanse, koszykówka i siatkówka. Oba typy treningu są potrzebne, jeśli chce się wymodelować idealną sylwetkę; ale trening aerobowy jest bardziej podstawowy i większości z nas prawdopodobnie całkowicie on wystarczy.

 

Pamiętaj [14]:

rozgrzewka i odpoczynekto niezbędne elementy treningu; natychmiastowe rozpoczęcie i zakończenie ćwiczeń to niepotrzebne obciążenie dla mięśni i serca. Żeby przygotować organizm do treningu, wystarczy pięć minut rozgrzewki: rozciągania się przed spacerem czy potruchtania przed bieganiem,

nie uprawiaj sportu kosztem snu. Jeśli jesteś niewyspany, Twój mózg przestaje pracować i stara się zrekompensować spowolnioną pracę poprzez pobieranie dodatkowej ilości glukozy, która jest dla niego „paliwem”. Wtedy właśnie nabierasz ochoty na słodycze, co prowadzi do zwiększonego ryzyka cukrzycy i powoduje tycie,

nie koncentruj się na jednej partii mięśni: w Twoim ciele jest ich aż 640 i wszystkie potrzebują stymulacji,

nie ćwicz na czczo, zaraz po obudzeniu – organizm ma wtedy ogromne zapotrzebowanie na energię i aminokwasy rozgałęzione; jeśli nie dostarczymy mu śniadania, stan ten tylko się pogłębi; organizm zacznie spalać masę mięśniową, nie tłuszcz [15].

 

Jaki sport wybrać?

To, jaką formę ruchu wybierzemy, musi zależeć od naszej kondycji, wytrzymałości, ale także od upodobań i temperamentu. Niektórzy z nas polubią rywalizację towarzyszącą grom zespołowym albo zastrzyk adrenaliny związany ze sportami walki, inni będą woleli relaksować się w czasie samotnych wędrówek lub przejażdżek rowerem.

Dla osób w starszym wieku czy rekonwalescentów dobroczynny będzie zwyczajny spacer – albo w zasadzie podobny do niego nordic walking. Technikę marszu z kijkami porównuje się do techniki długodystansowego biegu narciarskiego; wymagaon pracy aż dziewięćdziesięciu procent mięśni człowieka [16]; co więcej, można stopniować jego intensywność.

Coraz większą popularnością cieszy się poranny lub wieczorny jogging. Jeśli jednak biegamy po zbyt twardym podłożu (beton, płytki chodnikowe) i w nieodpowiednich butach, możemy zaszkodzić swojemu kręgosłupowi i stawom. Nie obciąża natomiast stawów, kości i ścięgien jazda na rowerze czy na rolkach; pokutuje wprawdzie mit, że powodują one nadmierne rozbudowanie mięśni łydek, jednak nie znajduje on potwierdzenia w badaniach naukowych [17]. Pływanie podobnie nie obciąża kręgosłupa i stawów, a dodatkowo wspaniale wzmacnia mięśnie i dotlenia organizm. Jednak uwaga: pływanie odkrytą żabką może szkodzić osobom cierpiącym na schorzenia odcinka szyjnego kręgosłupa; tradycyjna żabka szkodzi z kolei odcinkowi lędźwiowemu. Ogólnie najbezpieczniejsze jest pływanie stylem grzbietowym.

Jeszcze modniejszy niż bieganie jest squash, sport dynamiczny i bardzo intensywny, ale kontaktowy i kontuzjogenny, dlatego wymagający przygotowania i odpowiedniej diety. Przygodę ze squashem najlepiej rozpoczynać pod okiem trenera i stanowczo nie jest to sport dla tych, którzy po prostu chcą „się poruszać” [18].

Joga to, między innymi, zestaw świetnych ćwiczeń rozciągających. Wzmacnia mięśnie tułowia, odblokowuje stawy, a także wyrównuje gospodarkę hormonalną, poprawia odporność i normalizuje wagę. Joga to jednak również forma medytacji, pozwalająca wyciszyć się i zyskać nowe spojrzenie na rzeczywistość:dzięki prawidłowo wykonywanym asanom, czyli pozycjom, i synchronizacji ruchu z oddechem w naturalny sposób wchodzimy w stan medytacji [19].

Pozostaje jeszcze klasyczna gimnastyka– ćwiczenia rozciągające, „brzuszki” itp. Można je wykonywać w domu, nie wymagają niemal żadnych nakładów finansowych. Nie są jednak, oględnie mówiąc, szczególnie ciekawe: wykonywanie tego samego zestawu ćwiczeń codziennie może porządnie znudzić, dlatego tak często nic nie wychodzi z naszych „mocnych postanowień” ćwiczenia w domu.  Dlatego wykupienie karnetu na siłownię bywa dobrą strategią dla osób o słabej woli – pozwala narzucić sobie dyscyplinę i dostarcza motywacji, którą trudno im z siebie wykrzesać, jeśli mają ćwiczyć w domu. A jeśli dysponujemy większą ilością gotówki, możemy pokusić się o kilka sesji z indywidualnym trenerem, który dobierze ćwiczenia odpowiednie dla naszego stanu zdrowia, możliwości i celów, które chcemy osiągnąć.

 

Jednak niezależnie od tego, na co się zdecydujemy, przede wszystkim pamiętajmy, że lepiej przejść krótki dystans niż przejechać go samochodem; lepiej iść na godzinny spacer niż przeleżeć godzinę przed telewizorem. Od małych dawek ruchu w życiu codziennym zaczyna się zdrowy tryb życia. 

 

 

 


[1] http://www.aktywniepozdrowie.pl/ruch-a-zdrowie/1796-ruch-a-zdrowie (6.08.2013).
 
[2] Michał Tombak, Droga do zdrowia, Łódź 2011, s. 81.
 
[3] http://www.aktywniepozdrowie.pl/ruch-a-zdrowie/1796-ruch-a-zdrowie (6.08.2013).
 
[4] http://portal.abczdrowie.pl/ruch-a-zdrowie (6.08.2013).
 
[5] http://kobieta.onet.pl/zdrowie/intensywny-trening-zapobiega-rozwojowi-raka-prostaty-u-mezczyzn-po-65-roku-zycia/6b4lr (6.08.2013).
 
[6] http://portal.abczdrowie.pl/ruch-a-zdrowie (6.08.2013).
 
[7] Witold Bońkowski, Niewyobrażalne. Potęga i paradoksy naszych umysłów, Wydawnictwo Poligraf, 2013, s. 231.
 
[8] http://portal.abczdrowie.pl/ruch-a-zdrowie (6.08.2013).
 
[9] http://kobieta.onet.pl/zdrowie/fitness/dlaczego-nie-oplaca-sie-intensywnie-cwiczyc/lydgm (6.08.2013).
 
[10] http://www.aktywniepozdrowie.pl/ruch-a-zdrowie/1796-ruch-a-zdrowie (6.08.2013).
 
[11] http://polki.pl/fitness_odchudzanie_artykul,10011096.html?print=1 (6.08.2013).
 
[12] http://www.treningaerobowy.pl/podstawy-treningu-aerobowego/co-jest-trening-aerobowy (6.08.2013).
 
[13] http://idealnaja.pl/trening-aerobowy-definicja/ (6.08.2013).
 
[14] http://www.pocztazdrowia.pl/sport-nie-przesadzaj/ (6.08.2013).
 
[15] http://facet.interia.pl/aktywnosc/news-trening-aerobowy-obalamy-mity,nId,776005 (6.08.2013).
 
[16] http://www.norbwalk.pl/norblog/category/cwiczenia-aerobowe/ (6.08.2013).
 
[17] http://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/1,105912,4288976.html (6.08.2013).
 
[18] http://www.mojakontuzja.pl/co-nowego/raport-o-kontuzjogennosci-%E2%80%93-squash/ (7.08.2013).
 
[19] http://www.joga-joga.pl/pl97/teksty1369/po_co_ludziom_joga_katarzyna_chustecka (6.08.2013).

Cytat na dzisiaj

Dieta a zdrowie (…) zamiast dręczyć się dietą – po prostu odpowiednio się odżywiajmy. To w zupełności wystarczy, a będzie znacznie zdrowsze – i dla ciała, i dla ducha. (s. 244)
Miłość Tylko osoba przepełniona miłością żyje pełnią życia. Zauważcie, że osoby zakochane są zazwyczaj zdrowe lub cofają się u nich symptomy chorobowe. Miłość jest główną podstawą, bazą zdrowia. (s. 182)
Waga zależy od umysłu Umysł jest kluczem do rozwiązania problemu otyłości (albo anoreksji). (...) Nie zapanujemy nad naszym odżywianiem, przejadaniem się (lub anoreksją), jeżeli nie zapanujemy nad stanem naszego umysłu. (s. 294)
Racjonalność w pracy Dowodem racjonalności sposobu wykonywania pracy jest brak zmęczenia po jej zakończeniu (s. 117)
Świadomość a zdrowie Ciało bez świadomości jest zdrowe. Chora świadomość przenosi chorobę na ciało. (s. 262)
Szczęście Szczęście to stan świadomości, który może pojawić się tylko w trakcie przetwarzania złożonej informacji. Musimy zatem rozwijać naszego ducha i nasze zmysły – w ten sposób zapewnimy sobie więcej możliwości odczuwania szczęścia. (s. 39)
Żyj teraźniejszością Przeszłość nie kryje w sobie nic interesującego. Uwolnij się od niej i zacznij żyć teraźniejszością. (s. 304)
Siła umysłu Nie zdajemy sobie sprawy z siły, jaka tkwi w naszych umysłach, z możliwości, jakie możemy rozwinąć przy odrobinie woli i chęci. Trzeba tylko zastosować zasadę koncentracji siły, czyli nauczyć się oddzielać rzeczy naprawdę ważne od błahych i nie doszukiwać się problemów tam, gdzie ich w rzeczywistości nie ma. (s. 72)
Eliminacja stresu (…) eliminacja stresu to nic innego jak proces zdrowienia. (s. 50)
Pragnienia umysłu Umysł zawsze żąda tego, czego nie może posiąść. Im więcej posiadamy, tym większe mamy poczucie braku. (s. 287)

Fundacja Witolda Bońkowskiego Potęga i Paradoksy Naszych Umysłów

KRS 0000462513
NIP 781-188-51-77
REGON 302432119

Przeczytaj

Niewyobrażalne. Potęga i paradoksy naszych umysłów traktuje o niezwykłej mocy umysłu. Wiara w potęgę i możliwości ludzkiego umysłu w pokonywaniu chorób, stresów i zmartwień jest motywem przewodnim tej pracy.

Książka Niewyobrażalne. Potęga i paradoksy naszych umysłów