Śniadanie to podstawa!

 

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Otrzymujemy dzięki niemu dawkę energii oraz składników odżywczych, z których nasz organizm czerpie przez większą część dnia. Dlatego warto dobierać jego składniki świadomie.

 

Czy zdarza Ci się nie zjeść śniadania? A może nie jesz go regularnie? No cóż, to pierwszy krok do otyłości. Kiedy rezygnujemy ze śniadania i na czczo rzucamy się w wir codziennych obowiązków, około południa czujemy się głodni. Organizm ogłasza alarm z powodu braku cukru, a my uzupełniamy go batonikiem czy drożdżówką. Po powrocie z pracy do domu dopada nas kolejny atak obżarstwa; jemy szybki obiad i obfitą kolację tuż przed snem, a następnego dnia rano nie mamy ochoty na śniadanie... W ten sposób przyzwyczajamy organizm do otrzymywania dużych dawek kalorii i cukru na raz – a to skłania go do magazynowania tłuszczu.

Śniadanie nie tylko dostarcza nam energii, tak potrzebnej na początku dnia, ale także pobudza do działania i zwiększa koncentrację. Dlatego powinno mieć około 40% udziału kalorycznego w całodziennym odżywianiu[1]. Jak sprawić, by było odżywcze, a jednocześnie nie zakwaszało organizmu i nie tuczyło?

Zwykle śniadanie kojarzy nam się z kanapką albo płatkami z mlekiem. To oczywiście lepsze menu niż batonik – ale możliwe jest skomponowanie jeszcze zdrowszego i bardziej odżywczego posiłku. Przeświadczenie, że koniecznymi składnikami śniadania muszą być chleb i nabiał, bierze się wyłącznie z nawyku. Śniadanie może wyglądać inaczej; warto uruchomić wyobraźnię i z nim poeksperymentować.

Ogranicz białko

Nasze dzienne zapotrzebowanie na białko uzależnione jest od wieku i stanu fizjologicznego organizmu (większe jest u dzieci, młodzieży i kobiet w ciąży). Człowiek dorosły, zdrowy, o prawidłowej masie ciała powinien z dietą spożywać 0,8-1,0 g białka na 1 kg masy ciała. Np. w diecie osoby ważącej 70 kg powinno znajdować się od 56 do 70 g białka na dobę. Tyle białka zawiera np. jajecznica z dwóch jajek. Tym samym dzienne zapotrzebowanie na energię powinno w 15-20% pochodzić z białka. Jego nadmiar jest szkodliwy dla organizmu. Mleko krowie, ze swoją dużą zawartością białka – kazeiny, ścina się pod wpływem kwaśnych soków żołądkowych, przekształcając się w substancję przypominającą twaróg. Stanowi ona poważne wyzwanie dla naszego układu trawiennego: mleczny „twaróg” oblepia cząstki innego pokarmu znajdujące się w żołądku i uniemożliwia ich trawienie[2]. Jeśli taka sytuacja się powtarza, może doprowadzić do zaburzeń w działaniu układu pokarmowego.

Podczas metabolizmu białek powstają nadmierne ilości kwasu moczowego, który odkłada się w stawach, powodując stany zapalne. Ponadto tworzą się związki, które uszkadzają nerki oraz wątrobę, prowadząc do niewydolności tych narządów. Dodatkowo wiele osób cierpi z powodu alergii na białko, zwłaszcza zawarte w mleku czy rybach[3]. Opierając naszą dietę na mięsie i nabiale, dostarczamy sobie zwyczajnie za dużo białka. Na dodatek, ponieważ są to produkty o odczynie kwasowym, zakwaszamy organizm, co przyczynia się do tycia.Orzechy, kasza czy fasola są znacznie zdrowszymi niż nabiał i mięso źródłami białka. Nie zakwaszają też organizmu tak jak one.

 

Dlaczego warto zrezygnować z chleba?

Śniadanie bez chleba i nabiału jest nie tylko możliwe, ale i dużo zdrowsze. Jak już wspomniano, nabiał i pieczywo (zwłaszcza pszenne) zakłócają bowiem równowagę kwasowo-zasadową organizmu, przyczyniając się do zwiększenia odkładania tkanki tłuszczowej[4]. Pieczywo (nawet pełnoziarniste) zawiera też niezwykle szkodliwy gluten[5]. Zastępując je innymi składnikami, nie zakwaszamy organizmu, a możemy sobie dostarczyć tych samych składników odżywczych (białko!) a także więcej mikroelementów i witamin.

Chleb zawiera także bardzo szkodliwą dla naszego organizmu sól kuchenną. Jak donoszą brytyjscy lekarze, aż 18% spożywanej przez nas soli pochodzi właśnie z chleba. W mniej więcej jednej czwartej przebadanych przez nich bochenków znajdowało się tyle soli, co w paczce chipsów[6]. Duże ilości soli znajdują się nawet w uznawanym za najzdrowszy chlebie żytnim.

Kolejnym niebezpieczeństwem wiążącym się ze spożywaniem chleba jest… mąka. W skład ziarna, z którego się ją sporządza, wchodzi skrobia i jej biologiczna otoczka-łuska. Znajdujące się w łusce substancje umożliwiają naszemu organizmowi przyswojenie skrobi; dlatego w nieoczyszczonej mące, w której zachowują się łuski ziaren, znajdują się m. in. witaminy z grupy B, PP i F. W mące oczyszczonej natomiast ziarno pozbawione jest łusek, co nie tylko pozbawia je składników odżywczych, ale i utrudnia trawienie. Do strawienia kawałka białego pieczywa potrzeba całego szeregu cennych substancji, pobieranych z organizmu; mimo to i tak nie trawimy całej skrobi, a jej resztki tworzą kleistą substancję, odkładającą się w naszych jelitach i przyczyniającą się do tworzenia złogów we krwi i powstawania kamieni w pęcherzyku żółciowym [7].

W zasadzie wszystkie dostępne nam gatunki chleba wypiekane są też na drożdżach piekarskich, które powodują proces fermentacji w jelitach i przyczyniają się do powstawania nowotworów. Spożywając chleb, zamieniamy swój układ pokarmowy w „pole walki” między drożdżami znajdującymi się w pieczywie a naturalną florą jelit [8]. Dlatego warto pomyśleć o zdrowym „zamienniku” dla chleba.

 

Ogólne zasady:

·         wybieraj produkty nisko przetworzone

·         zastąp produkty kwasowe zasadowymi lub neutralnymi co do odczynu

·         pamiętaj, że śniadanie powinno być ciepłe!

Dlaczego? Ciepłe pożywienie na początek dnia nie tylko rozgrzewa organizm, ale też znacznie lepiej się przyswaja. Modne obecnie jogurty czy soki owocowe wychładzają i zakwaszają organizm; w naszym klimacie są wręcz niezdrowe.

 

Dieta zasadowa/alkaliczna – czym zastąpić zakazane produkty:

·         cukier i słodziki – stewia

·         sól – sól morska

·         mięso – tofu i produkty sojowe, fasola, ciecierzyca, soczewica

·         ser – tofu (np. do sałatek, choć nie nadaje się, gdy przepis wymaga roztopionego sera)

·         masło – oliwa z oliwek, olej lniany

·         jajka – wywar z siemienia lnianego, tofu

·         słodycze, snacki –  orzechy

 

Kasze i orkisz

 

Chleb czy musli z mlekiem warto zastąpić kaszą, produktem niezwykle bogatym w składniki odżywcze. W skład kasz wchodzą witaminy z grupy B: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), PP (niacyna), B6 (pirydoksyna), kwas foliowy i witamina E. Zawierają one również dużo składników mineralnych, głównie potasu obniżającego ciśnienie, żelaza zapobiegającego niedokrwistości oraz magnezu korzystnie działającego na układ nerwowy i pracę mięśni (w tym mięśnia sercowego). Kasze są też dobrym źródłem wapnia, miedzi, cynku, manganu i krzemu. A przede wszystkim – kasze zawierają dużo białka roślinnego (ok. 100 g kaszy ma około 10 g białka)[9].

Na szczególną uwagę zasługuje kasza jaglana – kasza bezglutenowa, jako jedyna nie zakwaszająca organizmuZawiera mało skrobi, za to dużo łatwo przyswajalnego białka; wyróżnia się najwyższą zawartością witamin z grupy B: B1, (tiaminy), B2 (ryboflawiny) i B6 (pirydoksyny) oraz żelaza i miedzi. Ma też właściwości antywirusowe i zmniejsza stan zapalny błon śluzowych[10].

Pod względem wartości odżywczych dorównuje jej kasza gryczana. Zawiera ona dużo białka o wysokiej wartości odżywczej - bogatego w lizynę i tryptofan, których nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć. Dodatkowo kasza gryczana zawiera sporo kwasu foliowego, jest bogata w magnez, cynk, mangan, potas i fosfor [11].Znajduje się w niej też dużo krzemu, wzmacniającego naczynia krwionośne i kości.

Z kolei orkisz to jedyne zboże dwuletnie – a także zboże najzdrowsze: jest zbierany z nienaruszoną łupiną, co chroni go przed zanieczyszczeniami i zachowuje jego składniki odżywcze. Nie wymaga też nawożenia chemicznego; co więcej, przy stosowaniu chemii daje małe plony. Znacznie lepsze efekty osiągamy, nawożąc go zwykłym kompostem. Oprócz wysokiej zawartości błonnika i nienasyconych kwasów tłuszczowych, jest też źródłem witamin z grupy B, PP oraz składników mineralnych: żelaza, potasu, wapnia i cynku. Dieta orkiszowa pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi oraz wzmacnia układ odpornościowy dzięki obecności rodanidu – naturalnego antybiotyku[12].

 

Migdały

Migdały traktujemy zwykle jak dodatek do ciast albo przekąskę. Warto jednak włączyć je do codziennej diety. Migdały są bowiem niezwykle bogatym źródłem substancji odżywczych. Zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, magnez, miedź, błonnik i tokoferole. Dzięki temu wpływają korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, obniżają poziom cholesterolu oraz zapobiegają tyciu. Migdały odznaczają się też wysoką zawartości argininy – aminokwasu, który wchodzi w skład karnityny, poprawiającej wydolność mięśni. Zawierają również substancje o właściwościach antyoksydacyjnych (zwalczających wolne rodniki)

Standardowa porcja (28 g) migdałów dostarcza:

·            witamina E (36,4% dziennego zapotrzebowania),

·            mangan (36,0% dziennego zapotrzebowania),

·            magnez (19,5%),

·            miedź (16,0%),

·            błonnik (13,2%),

·            ryboflawina – witamina B2 (13,5%),

·            białko (12,1%).

Spożycie porcji migdałów (28 g) dostarcza 164 kalorii, pochodzących głównie z tłuszczu; są to jednak przede wszystkim tłuszcze nienasycone. Porcja migdałów może zastąpić posiłek – drugie śniadanie lub podwieczorek.

Migdały i inne orzechy nie były dotychczas polecane ze względu na dużą zawartość tłuszczu. Jednakże wyniki badań klinicznych wykazały, że spożycie migdałów ma pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Obniżają one też poziom cholesterolu frakcji LDL (tzw. zły cholesterol), równocześnie podnosząc HDL (tzw. dobry cholesterol) [13].

Najlepiej kupić świeże migdały i przygotować je w domu.

·         Świeże migdały – przygotowanie: świeże migdały zamoczyć w wodzie na 12 h, następnie obrać ze skórki i zmielić; w tej formie są bardzo dobrze przyswajane przez organizm.

 

Nasiona konopi

Większość z nas o tym nie wie, ale jednym z najbogatszych źródeł białka w świecie roślin są… ziarna konopi. Ustępują pod tym względem jedynie soi. Białko konopne jest jednak znacznie lepiej przyswajane przez organizm niż białko sojowe. Nasiona konopi zawierają także wiele innych cennych składników odżywczych: witaminy z grupy B, witaminę E, wapń, potas, fosfor i żelazo. Jedna trzecia składu nasion to węglowodany, zapewniające błonnik umożliwiający sprawne trawienie. Obfitują one też w tzw. „dobre tłuszcze”, czyli nienasycone kwasy tłuszczowe [14]. Dlatego ziarna konopi mają dobroczynny wpływ na organizm: „wypłukują” cholesterol z żył, zmniejszając ryzyko zawału serca i miażdżycy, zwiększają odporność organizmu, pomagają przezwyciężyć choroby skóry, a także przeciwdziałają powstawaniu nowotworów [15].

Ziarna konopi mają przyjemny orzechowy smak; można je jeść na surowo, np. posypując nimi kanapki albo dodając do sałatki czy musli; można wykorzystywać je do pieczenia; lub gotować. Można też zmiksować garść ziaren (całych lub bez skorupki) z owocami lub sokiem.

 

Zdrowe (i niebanalne) śniadanie

Z czego powinno się więc składać zdrowe śniadanie? Przede wszystkim przed śniadaniem, tuż po obudzeniu, dobrze jest wypić szklankę mocno ciepłej wody – wtedy nasz układ trawienny „aktywizuje się” łagodnie i stopniowo. Ciepłą wodę warto popijać także w ciągu dnia – najlepiej zaspokaja pragnienie i wypłukuje z organizmu zanieczyszczenia.

Najlepszą bazą samego śniadania będzie kasza – jaglana lub gryczana, ewentualnie płatki orkiszowe. Możemy ją posypać ziarnami konopi, orzechami włoskimi lub migdałami (uwaga: i orzechy, i migdały najlepiej przedtem namoczyć na około 12 godzin – wtedy lepiej się przyswajają).

·         kaszę jaglaną można ugotować lub potrzymać (bez gotowania) pół godziny w zagotowanej wodzie,

·         kaszę  gryczaną gotujemy 12-15 min; dobrze jest dodać do niej 1 dużą pokrojoną cebulę,

·         przygotowanie płatków orkiszowych trwa trochę dłużej: na 3 kubki wody dodajemy 1 kubek płatków orkiszowych i gotujemy ok. 40 minut.

 

Smacznego!

 

 


[1]http://www.zdrowie-uroda.net.pl/sniadanie.html(1.09.2013).

[2]Michał Tombak,Droga do zdrowia, dz. cyt.,  s. 207-208.

[3]http://portal.abczdrowie.pl/zapotrzebowanie-na-bialko(1.09.2013).

[4]Zob. np.: Robert O. Young, Shelley Redford Young, Próbowałam już tylu diet…, przeł. W. Grajkowska, Konstancin-Jeziorna 2009.

[5]http://pracownia4.wordpress.com/2010/01/22/gluten-to-czego-nie-wiesz-moze-cie-zabic/(1.09.2013).

[6]http://www.sfora.pl/Tak-zabija-chleb-Ten-jest-najgorszy-a35543(5.09.2013).

[7]Michał Tombak, Droga do zdrowia, Łódź 2011,  s. 210-211.

[8]Michał Tombak, Droga do zdrowia, dz. cyt.,  s. 211.

[9]http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/zasady-zywienia/Wartosci-odzywcze-kasz-kasza-manna-jeczmienna-gryczana-kuskus-kukurydziana-jaglana_33729.html(1.09.2013).

[10]http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/kasza-jaglana-wlasciwosci-lecznicze-wartosci-odzywcze-kaszy-jaglanej_41234.html(5.09.2013).

[11]http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/zasady-zywienia/Wartosci-odzywcze-kasz-kasza-manna-jeczmienna-gryczana-kuskus-kukurydziana-jaglana_33729.html?page=1&(5.09.2013).

[12]http://dziecisawazne.pl/co-to-jest-orkisz/(5.09.2013).

[13]http://portal.abczdrowie.pl/wlasciwosci-migdalow(1.09.2013).

[14]http://sklep.puregreen.pl/organiczne-bio-luskane-nasiona-konopi-250g-raw.html(2.09.2013).

[15]http://www.biokonopia.pl/cms.php?id_cms=6(2.09.2013).

Cytat na dzisiaj

Szczęście Szczęście to stan świadomości, który może pojawić się tylko w trakcie przetwarzania złożonej informacji. Musimy zatem rozwijać naszego ducha i nasze zmysły – w ten sposób zapewnimy sobie więcej możliwości odczuwania szczęścia. (s. 39)
Pragnienia umysłu Umysł zawsze żąda tego, czego nie może posiąść. Im więcej posiadamy, tym większe mamy poczucie braku. (s. 287)
Żyj teraźniejszością Przeszłość nie kryje w sobie nic interesującego. Uwolnij się od niej i zacznij żyć teraźniejszością. (s. 304)
Świadomość a zdrowie Ciało bez świadomości jest zdrowe. Chora świadomość przenosi chorobę na ciało. (s. 262)
Dieta a zdrowie (…) zamiast dręczyć się dietą – po prostu odpowiednio się odżywiajmy. To w zupełności wystarczy, a będzie znacznie zdrowsze – i dla ciała, i dla ducha. (s. 244)
Racjonalność w pracy Dowodem racjonalności sposobu wykonywania pracy jest brak zmęczenia po jej zakończeniu (s. 117)
Siła umysłu Nie zdajemy sobie sprawy z siły, jaka tkwi w naszych umysłach, z możliwości, jakie możemy rozwinąć przy odrobinie woli i chęci. Trzeba tylko zastosować zasadę koncentracji siły, czyli nauczyć się oddzielać rzeczy naprawdę ważne od błahych i nie doszukiwać się problemów tam, gdzie ich w rzeczywistości nie ma. (s. 72)
Miłość Tylko osoba przepełniona miłością żyje pełnią życia. Zauważcie, że osoby zakochane są zazwyczaj zdrowe lub cofają się u nich symptomy chorobowe. Miłość jest główną podstawą, bazą zdrowia. (s. 182)
Waga zależy od umysłu Umysł jest kluczem do rozwiązania problemu otyłości (albo anoreksji). (...) Nie zapanujemy nad naszym odżywianiem, przejadaniem się (lub anoreksją), jeżeli nie zapanujemy nad stanem naszego umysłu. (s. 294)
Eliminacja stresu (…) eliminacja stresu to nic innego jak proces zdrowienia. (s. 50)

Fundacja Witolda Bońkowskiego Potęga i Paradoksy Naszych Umysłów

KRS 0000462513
NIP 781-188-51-77
REGON 302432119

Przeczytaj

Niewyobrażalne. Potęga i paradoksy naszych umysłów traktuje o niezwykłej mocy umysłu. Wiara w potęgę i możliwości ludzkiego umysłu w pokonywaniu chorób, stresów i zmartwień jest motywem przewodnim tej pracy.

Książka Niewyobrażalne. Potęga i paradoksy naszych umysłów